Periodisk fasta, eller intermittent fasting som det heter på engelska, har funnits som begrepp länge. Men på senare tid har intresset för periodisk fasta ökat hos motionärer och andra hälsomedvetna människor i vårt land. Vad är periodisk fasta?
Vem vänder sig periodisk fasta till?
Periodisk fasta är okomplicerat, något helt naturligt, men det förutsätter att du som provar inte har ett osunt förhållande till mat. Periodisk fasta handlar delvis om att hoppa över måltider – på ett hälsosamt sätt givetvis. Men om du har en sjukdom eller ett osunt förhållande till mat som gör att du vill hoppa över måltider för att minska antalet kalorier, för att ”svälta dig” eller av andra ohälsosamma anledningar, så kan upplägget av en periodisk fasta förvärra dina symtom. Då är periodisk fasta inget för dig. Förmodligen inte heller om du idag är frisk, men tidigare varit sjuk eller haft ett osunt förhållande till mat. Då kan periodisk fasta trigga igång gamla osunda tankar och beteenden. Periodisk fasta är inte heller för diabetiker och andra metabolt sjuka, inte heller för personer med utbrändhet och andra stressrelaterade sjukdomar i bagaget. Periodisk fasta vänder sig inte heller till de elitidrottare med hög träningsvolym, vars utmaning istället är att äta tillräckligt med kalorier i förhållande till träningsmängden. Periodisk fasta riskerar hos dessa elitidrottare leda till att man inte klarar av att äta tillräckligt stor mängd mat.
Periodisk fasta är istället ett koncept framför allt för dig som är frisk, som tränar regelbundet på motionsnivå och som vill ta din fysik, hälsa och prestation till nya nivåer. Du behöver inte träna för att få bra effekter av periodisk fasta, men effekterna verkar bli större när den periodiska fastan kombineras med träning. Du får effekter av periodisk fasta oavsett vad du äter, men de positiva hälsoeffekterna blir bättre på lågkolhydratkost än på vanlig kolhydratrik Svensson-kost. Framför allt blir upplevelsen av periodisk fasta bättre på lågkolhydratkost.
Grunderna
Din kropp skiftar regelbundet mellan två metabola tillstånd – energilagring och energiförbrukning. Kroppen är inställd på energilagring efter måltid. Då skickas blodet till din mage och tarm och både fett, kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler finns tillgängliga för lagring och uppbyggnad av kroppens vävnader. Din kropp rustar för framtida bruk. I vilken omfattning de olika energiämnena lagras är hormonellt styrt med insulinet som chef. Din kropp är i detta läge inte inställd på att träna utan på att smälta mat, vila och bygga upp sig. Ett antal timmar efter måltid skiftar din kropp över till energiförbrukning. Då minskar matsmältningen och blodet skickas till andra delar i kroppen, exempelvis till musklerna om du tränar. Nu är kroppen inställd på aktivitet. Dessa två metabola tillstånd styrs av kroppens hormoner i ett välbalanserat samspel.
Grunden i periodisk fasta är att utöka tidsperioden för när kroppen befinner sig i tillståndet energiförbrukning i förhållande till energilagring. Det är ett sätt att efterlikna våra förfäders tidvisa brist på mat. Det är också ett sätt att återgå till kroppens ursprungliga och normala metabola balans. Dagens mat och matvanor står i konflikt med till vår ursprungliga biologi på flera olika sätt. Att äta stora mängder onaturliga kolhydrater, processad mat och undvika fett är en uppenbar konflikt. Men att äta på regelbundna tider fem gånger om dagen efter klockan är också en konflikt. Våra förfäder åt förmodligen väldigt sällan regelbundet, sällan en stor frukost tidigt på morgonen, sällan många, små måltider regelbundet och sällan en måltid med utgångspunkt i någon form av tallriksmodell. Lågkolhydratkost tillsammans med periodisk fasta kan du därför betrakta som en återgång till vårt ursprungliga sätt att äta både i innehåll och i struktur.
Periodisk fasta handlar om att äta sina kalorier under en mindre del av dygnets alla timmar än vad som är vanligt förekommande i dagens moderna samhälle. Många gör det här naturligt. Vissa äter inte frukost, eftersom de inte har aptit på morgonen. Andra äter inte lunch. Skillnaden är att i konceptet periodisk fasta finns en struktur, en genomtänkt tanke som grundar sig i en medvetenhet och inte enbart på känsla och drift. Men varken det ena eller det andra är fel, så länge den mat man äter är av bra kvalitet. En ytterligare skillnad är att de som följer en plan med periodisk fasta också kombinerar det med träning, vilket förstärker effekterna av upplägget.
Märk väl att periodisk fasta inte behöver betyda att du äter färre kalorier. Om du till exempel äter 2 000 kcal per dygn fördelade på fem måltider – frukost, lunch och middag samt två små mindre mellanmål, så kan en övergång till periodisk fasta innebära att du äter samma 2 000 kcal fördelade på 3 måltider under en kortare tidsperiod av dygnets timmar. Du får en metabol fördel av att låta kroppen få vara i tillståndet energiförbrukning längre än energilagring. I praktiken kan det däremot innebära att du äter färre kalorier än dessa 2 000 kcal, och därför kan periodisk fasta vara ett utmärkt verktyg för den som vill öka takten på viktminskningen, få bort de sista extrakilona eller komma ur en viktminskningsplatå. Men syftet är inte att minska antalet kalorier. Och märk väl, periodisk fasta är snarare att återgå till vår normala metabola balans än att förskjuta den till någon ytterlighet.
Periodisk fasta i praktiken
Periodisk fasta innebär att du inte äter mat under 16-36 timmar. I sin enklaste form kan det vara att du är klar med din kvällsmiddag kl 20.00. Du äter inget under kvällen och utnyttjar nattens automatiska fasta, hoppar över frukost och äter en lunch kl 12.00. Då har din kropp fastat i 16 timmar. Efter din mättande lunch äter du ett eller två mellanmål och en middag på kvällen igen. Du kan upprepa detta dagligen eller ett par dagar i veckan, helt beroende på vad som passar i din vardag. Ovan nämnda upplägg brukar kallas ett 16/8-upplägg, dvs du fastar 16 timmar och äter din mat under 8 timmar. När du kombinerar upplägget med träning är det mest fördelaktigt att avsluta fastan med ett träningspass. All form av träning går bra, men den bör vara högintensiv om du vill få ut maximala hormonella och metabola effekter. Styrketräning ger bättre resultat än konditionsträning, men högintensiva korta intervaller kan också vara ett alternativ. I exemplet ovan äger träningspasset alltså rum vid lunchtid och det följs av en god mättande lågkolhydrat-lunch. Vill du istället träna på morgonen går det också bra, men handlar det om ett tungt styrketräningspass kan det vara värt att äta något proteinrikt direkt före eller efter passet för att återhämtningen av passet ska bli den bästa möjliga. Givetvis kan du prova periodisk fasta genom att inte äta kvällsmat. Du kan äta mellan 06.00 – 14.00 och fasta de kommande 16 timmarna. Det finns helt enkelt många olika upplägg av periodisk fasta och för bästa effekt bör det anpassas efter var och ens unika förutsättningar.
Kanske undrar du hur man orkar träna efter att inte ätit på 16 timmar. Det går faktiskt utmärkt. Vid de första 2-3 tillfällena kan du visserligen känna en viss hunger och trötthet i samband med den tidpunkt du brukar äta en måltid, men så fort kroppen vant sig är det inga större problem. Äter du lågkolhydratkost kommer du här att märka effekterna av fettdrift och mildare hungerskänslor jämfört med om du äter en kolhydratrik Svensson-kost. Du märker också av effekterna av ketos, där ketonerna ger dig härlig energi och träningslusta.
Grundregeln är att inga kalorier ska intas under fastan, varken i fast eller flytande form. Drick gärna vatten, te eller kaffe, men ingenting som innehåller kalorier. En kopp te eller kaffe kan faktiskt vara ett medel för att undertrycka hungerskänslor eller öka energin om du upplever detta under fastetimmarna.
Myter
- Periodisk fasta är nedbrytande svält.
Nej, periodisk fasta är väsenskilt från det vi kallar långvarig svält. Utgångspunkten i periodisk fasta är densamma som när du äter lågkolhydratkost; du ska äta dig mätt och nöjd på högkvalitativ mat när du väl äter. Det är som sagt inte en fråga om att medvetet dra ner på kaloriintaget, även om det i praktiken kan ske. Periodisk fasta ger inte alls de ohälsosamma effekter på kroppen som långvarig svält ger.
Det är inte helt fel att kalla periodisk fasta för kortvarig svält, men eftersom ordet svält associeras med negativa hälsoeffekter, så rekommenderar jag att man faktiskt undviker det begreppet.
- Ämnesomsättningen sjunker
Nej, vetenskapen har tydligt visat att ämnesomsättningen inte sjunker under de maximala 36 timmarna som periodisk fasta kan pågå. Under längre perioder utan mat eller med lågkaloridieter sjunker däremot ämnesomsättningen, men som sagt, då är det tal om något helt annat.
- Periodisk fasta bryter ner muskler
Nej, periodisk fasta bryter inte ner muskelmassa. Återigen förväxlar man innebörden av periodisk fasta med innebörden av en längre period utan mat eller med lågkaloridieter. Snarare är det så att om du kombinerar periodisk fasta med intensiv styrketräning kommer muskeluppbyggnaden att öka. Det beror dels på den periodiska fastans positiva stimulans på ketontillverkning, vilket är muskelbesparande, samt att tillväxthormonerna i kroppen ökar, vilket leder till ökad muskelmassa. En periodisk fasta som avslutas med ett tufft styrketräningspass kan du populärvetenskapligt förklara det med att din kropp saktar in och förbereder sig för att bygga upp, och när väl signalen om uppbyggnad kommer (träningen + efterföljande måltid), så blir effekten ännu bättre än om den inte hade saktat in och förberett sig. Eller annorlunda uttryckt: Träningen med efterföljande måltid blir mer anabol i samband med periodisk fasta än utan densamma.
Fasta innebär fettförbränning och aktivering av sympatiska nervsystemet
Under fastan skiftar alltså kroppen sin metabolism till att förbränna fettsyror och ketoner. Under fastan ökar ditt sympatiska nervsystem sin aktivitet – blodtrycket och pulsen ökar. Det är ju en form av lätt stress för kroppen att vara utan mat och aktiveringen av det sympatiska snervsystemet genom adrenalin och noradrenalin försätter kroppen i beredskap; det är ju nu du behöver mobilisera energi för att skaffa mat. Adrenalinet i sig stimulerar till fettförbränning och är en anledning till att kroppen går över till att förbränna fett istället för glukos under fasta, tillsammans med de låga nivåerna av insulin förstås. Glöm inte att akut stress, oxidativ stress och kortisolutsöndring inte är ohälsosamt. Det är de kroniska varianterna som är ohälsosamma.
Antal måltider per dygn
Det finns inget stöd i vetenskapen om att ett visst antal måltider per dag är bättre än ett annat antal för hälsa och viktkontroll. Någon enstaka studie har antytt att äta en gång per dag möjligern inte skulle ge samma hälsovinster som att äta flera, men ännu behövs mer forskning. Man kan ändå spekulera om att endast en måltid per dygn faktiskt blir lite för mycket av det goda, det vill säga för mycket fastande i förhållande till matintag. Det finns också epidemiologiska studier som visar att människor som äter fler gånger per dag är hälsosammare än de som äter färre gånger per dag. Men detta är endast en fråga om statistiska samband. Man kan ju tänka sig människor som stressar mycket, eller som inte tränar regelbundet, heller inte äter lika mycket och regelbundet som människor som lever hälsosammare. Med samma logik kan man hävda att långvarig svält helt utan mat som av förklarliga skäl inte är hälsosamt skulle innebära att det då är bättre att äta så ofta som möjligt. Dessa epidemiologiska studierna är helt enkelt vetenskap som inte bevisar någonting, men som möjligen kan ligga bakom hypotesen om att det skulle vara bättre att äta mindre måltider oftare än större måltider glesare. Hypotesen upprätthålls säkert också av teorin om att man behöver äta regelbundet för att hålla uppe blodsockret. Men äter du lågkolhydratkost utan blodsockerhöjande mat och med långvarig, bekväm mättnad, kommer blodsockret ligga stabilt och tryggt på optimal nivå.
Effekter av periodisk fasta
Det finns flera hälsosamma effekter av periodisk fasta. Det är förskjutningen – eller normaliseringen om du så vill – av balansen mellan energilagring och energiförbrukning som ger dessa effekter.
- Viktminskning, speciellt i kombination med träning
Periodiska fasta kan vara ett turboverktyg om du vill gå ner i vikt. Orsaken till att periodisk fasta påverkar viktminskningen positivt är att du ökar förbränningen av fettsyror och tillverkningen av ketoner under fastan. Även om du är extra hungrig och äter dig mätt på större måltider under perioden för energilagring, kompenserar du möjligen inte fullt ut för de måltider du har hoppat över. Så i praktiken kan det bli så att kaloriintaget minskar. Men det beror till största del vilken utgångsvikt du har. En ytterligare förklaring kan vara att du ökar mängden tillväxthormon som förbränner fett och att du därmed ökar energiförbrukningen.
- Tillväxthormonet ökar
Periodisk fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen, vilket leder till ökad fettförbränning och indirekt till ökad muskelmassa. Tillväxthormon är också centralt för vävnaders kapacitet och vitalitet, exempelvis elasticiteten i huden. Ökat tillväxthormon sägs därför motverka de förändringar man ser med åldrandet.
- Kalibrering av aptitregleringen hormoner
Både nivåerna och känsligheten för aptitstimulerande och mättnadsstimulerande hormoner påverkas. Mängden av hungershormonet ghrelin minskar och mängden av mättnadshormonet leptin ökar. Framför allt ökar känsligheten för leptin, vilket motverkar den minskade känsligheten för samma hormon man ser vid långvarig övervikt. Att äta större måltider under en komprimerad tid på dygnet kan alltså innebära en ökad mättnad jämfört med att äta mindre måltider men utspridda över fler tillfällen under samma dygn. Även om mängden kalorier alltså är konstant.
- Ökad insulinkänslighet
Inte bara aptitregleringens hormoner kalibreras. Även insuliunkänsligheten ökar, vilket leder till ökad fettförbränning och ökad tålighet för kolhydrater.
- Minskade blodfetter
I studier har man sett en minskning av triglyceriderna, som utgör en av de mest centrala riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom.
- Oxidativ stress för mitokondrierna
Kroniskt hög oxidativ stress är naturligtvis nedbrytande för kroppen och ökar risken för framtida sjukdomar. Men en akut höjning av den oxidativa stressen i muskelcellernas mitokondrier är helt naturlig i samband med träning och signalerar framtida anpassning till träningsbelastningen. Fasta ökar denna oxidativa stress, vilket kan bidra till den anabola effekt som periodisk fasta har.
Vilken måltid är dygnets viktigaste?
Vi har väl alla fått lära oss att frukosten är den viktigaste måltiden på dygnet. Och för en person som äter en kolhydratrik Svensson-kost är den nog också det. Den nedreglerade fettförbränningen gör att nattens fasta slösar med glykogenet och morgonens frukost fyller därför en funktion i att fylla på glykogenet, öka energin och vakenheten. Men för dig som äter lågkolhydratkost är läget annorlunda. Då förbränner du effektivt fett under nattens fasta och fortsätter göra det effektivt när du har vaknat. Du har på morgonen inte samma behov av energipåfyllning och behöver således inte äta frukost. Frukost kan du gärna äta, men du behöver inte ha dåligt samvete för att du inte gör det.
Den viktigaste måltiden under dygnet när du äter lågkolhydratkost är istället kvällsmiddagen. Det är då familjen samlas för att umgås efter en hård dags slit. Tvärtemot de råd vi alltid fått höra alltså. Men tänk evolutionärt: hur ofta hade urfarfar och urmormor tillgång till en stor frukost när de vaknade. Inte ofta. Istället behövde de säkert många gånger bege sig ut för att skaffa mat. Så ansträngning kom före måltid för våra förfäder. Och det är precis det som efterliknas i den periodiska fastan när du inte äter frukost och istället kör ett träningspass innan dagens första måltid.
Mina egna erfarenheter
Personligen använder jag mig av periodisk fasta dagligen under veckorna. Jag äter inte frukost på vardagarna och håller mig fräsch och pigg fram till lunch då jag ett par gånger i veckan kör ett styrketräningspass. Jag äter mina måltider mellan 12.00 – 19.00 under veckodagarna och trivs utmärkt med dessa vanor. På helgerna äter jag frukost med min familj, mest för att jag tycker om långfrukostar, speciellt i sällskap med familjen utan någon tid att passa.
Periodisk fasta ger det där lilla extra till träningen och kroppssammansättningen. Det är enklare att hålla magen slimmad och att förlora ytterligare någon procents kroppsfett. Det är möjligen inte så att jag förbättrar min prestation när det gäller styrke- eller konditionsträning. Men det ger mig ett lyft både när det gäller hälsa och kroppssammansättning. I övrigt ger periodisk fasta en känsla av inre balans, det känns naturligt att inte alltid äta frukost och att inte äta så regelbundet som jag tidigare gjort.
Periodisk fasta i den moderna tillvaron
Periodisk fasta är som sagt för dig som är frisk, tränar regelbundet och vill lyfta din fysik, hälsa och välmående till nya nivåer. I första hand handlar det om att förstå vilken mat som leder till god hälsa och prestation. Så börja först med lågkolhydratkost. I andra hand kan det få handla om tajmingen av måltiderna för denna mat. Upplägget med periodisk fasta bryter mot flera av våra givna sanningar när det gäller synen på mat och hälsa. Och periodisk fasta möts inte sällan av missförstånd. Tempot för många är högt i dagens samhälle. Kraven och ansvaren är flera och för att hantera sådan vardag söker många fasta, enkla och vedertagna rutiner. Att äta regelbundet utifrån någon sorts tallriksmodell är ett exempel på detta. Och att äta jämnt över dagen när alla andra gör det är också ett exempel på detta. När du med periodisk fasta bryter mot dessa vedertagna rutiner hjälper det om du är påläst och känner dig trygg i ditt beslut. Våga gå mot strömmen och stå upp för dina åsikter, men ta det inte heller till överdrift, till någon fixering. Men med periodisk fasta vinner du en ny nivå av hälsa.
Text av Jonas Bergquist – Paleo Institute