Hej alla aktiva, både Tisdags, Torsdags grupperna och Wolff-Wear gänget. Här har ni några av de passen vi kört som ni kan använda själva.
Pass 10
Uppvärmning (med fenor)
300m Benspark i Stream-Line position
Teknik (fenor)
2x50 Stålmannen, byt hand vid andning, rotera!
2x50 Splash, tryck igenom draget bakåt
2x50 Hajen vinkar
2x50 Ryggsim
Serie
4x (150+100+50) F2+F3+F4
1: Utan
2: Paddlar/Dolme
3: Fenor
4: Paddlar/Fenor
Maxstyrka (alla leksaker)
4x25 ‘ALL OUT!’ Start 1min
200 avbad
Pass 09
Uppvärmning (med fenor)
2x50 Catch-Up
2x50 Enarm, byt vid vändning
2x50 Splash
2x50 Hajen pekar
Ben (med fenor)
300m fri lek utan platta, Crawl-/Fjäril-ben, på rygg mage, sidan
Sammansatt
8x (100 + 2x50) F3+F4 v30
Maxstyrka (med fenor)
4x25 (halva Z2 / halva Z5) v 60
200 avbad
Pass 08
Teknik/styrka (Crawl)
2x50 Catch-Up (rotation/grepp i vattnet)
2x50 en arm: 3hö-vä3 (grepp/armbåge)
2x50 ‘Hajen’, peka mot taket i armtaget(Rotation/styrka/)
2x50 Ryggsim (lillfingret först)
Teknik
4x50m Teknikfokus v 30
Ben (med fenor)
400m Fen-lek, på rygg, mage, sidan,,,egen fantasi
SS Serie (Uppdelat på två grupper beroende på snabbhet)
-
8x100 F4 v30
-
8x50 F3 v30
Dolme
-
3x200 F3 dolme v30
-
3x100 F3 dolme v30
Fart
4x25 (15m F2/ 10m F5)
Pass 07
200 insim
SS Utan leksaker
200 F2
2x100 negativt F3
4x50 F3
SS med fenor
200 F2 v20
2x100 negativt F3 v20
4x50 F3 v10
SS pad+dolme
200 F2 v20
2x100 negativt F3 v20
4x50 F3 v10
Maxstyrka (pad+fen)
6x50 (12.5m F2 / 12.5m F5) v 90
Pass 06
Insim
200
SS med fenor
2x50 Catch-Up (rotation/grepp i vattnet)
2x50 3hö/3vä-2/2-1/1 osv
2x50 Ryggsim, titta takt upp, lillfingret först
2x50 Knytnäve (hög armbåge under vattnet)
4x50m teknik fokus v 30
2x100m v15
Test utan hjälpmedel
200 - 100 vila 3 min
Notera tiderna!
Pass 06
Teknik/styrka
2x50 Catch-Up (rotation/grepp i vattnet)
2x50 höger arm/vänster arm, byte eft 25
2x50 Ryggsim
2x50 Knytnäve (tänk hög armbåge under vattnet)
4x50 SS v20s
400 valfritt Ben (Fenor, utan platta)
SS
6x (100+2x50) F4 med F5 sista 10m v15s/v30s
SS
4x100 F3 (pad+dolme) v20s
Maxstyrka (pad+fen)
4x50 (12.5 z2 / 12.5 z5) v 90
