Hemläxa Simpass – upd +6/12

Hej alla aktiva, både Tisdags, Torsdags grupperna och Wolff-Wear gänget. Här har ni några av de passen vi kört som ni kan använda själva.

Pass 10

Uppvärmning (med fenor)
300m Benspark i Stream-Line position

Teknik (fenor)
2x50 Stålmannen, byt hand vid andning, rotera!
2x50 Splash, tryck igenom draget bakåt
2x50 Hajen vinkar
2x50 Ryggsim

Serie
4x (150+100+50) F2+F3+F4
1: Utan 
2: Paddlar/Dolme
3: Fenor
4: Paddlar/Fenor 

Maxstyrka (alla leksaker)
4x25 ‘ALL OUT!’  Start 1min

200 avbad

Pass 09

Uppvärmning (med fenor)
2x50 Catch-Up
2x50 Enarm, byt vid vändning
2x50 Splash 
2x50 Hajen pekar 

Ben (med fenor)
300m fri lek utan platta, Crawl-/Fjäril-ben, på rygg mage, sidan

Sammansatt 
8x (100 + 2x50) F3+F4 v30 

Maxstyrka (med fenor)
4x25 (halva Z2 / halva Z5)  v 60

200 avbad


Pass 08

Teknik/styrka (Crawl)

2x50 Catch-Up (rotation/grepp i vattnet)
2x50 en arm: 3hö-vä3 (grepp/armbåge)
2x50 ‘Hajen’, peka mot taket i armtaget(Rotation/styrka/) 
2x50 Ryggsim (lillfingret först)

Teknik
4x50m Teknikfokus v 30

Ben (med fenor)
400m Fen-lek, på rygg, mage, sidan,,,egen fantasi

SS Serie (Uppdelat på två grupper beroende på snabbhet)

1.  8x100 F4 v30 

2.  8x50 F3 v30

Dolme

1.  3x200 F3 dolme v30

2.  3x100 F3 dolme v30

Fart
4x25 (15m F2/ 10m F5) 


Pass 07

200 insim

SS Utan leksaker  
200 F2
2x100 negativt F3
4x50 F3

SS med fenor
200 F2 v20
2x100 negativt F3 v20
4x50 F3 v10

SS pad+dolme
200 F2 v20
2x100 negativt F3 v20
4x50 F3 v10

Maxstyrka (pad+fen)
6x50 (12.5m F2 / 12.5m F5)  v 90 

Pass 06

Insim
200

SS med fenor
2x50 Catch-Up (rotation/grepp i vattnet)
2x50 3hö/3vä-2/2-1/1 osv
2x50 Ryggsim, titta takt upp, lillfingret först
2x50 Knytnäve (hög armbåge under vattnet)

4x50m teknik fokus v 30
2x100m v15
 
Test utan hjälpmedel 

200 - 100 vila 3 min
Notera tiderna!


Pass 06

Teknik/styrka

2x50 Catch-Up (rotation/grepp i vattnet)
2x50 höger arm/vänster arm, byte eft 25
2x50 Ryggsim
2x50 Knytnäve (tänk hög armbåge under vattnet)

4x50 SS v20s

400 valfritt Ben (Fenor, utan platta)

SS 
6x (100+2x50) F4 med F5 sista 10m v15s/v30s

SS
4x100 F3 (pad+dolme)  v20s 

Maxstyrka (pad+fen)
4x50 (12.5 z2 / 12.5 z5)  v 90